作为家里的“宝 ”，孩子如何吃得好是家长们绞尽脑汁的目标
。中国营养学会于2022年出台了新版《中国学龄儿童膳食指南（2022）》 ，从实用的角度给出学龄儿童合理膳食、适量运动的建议，下面就给大家介绍解读一下相关准则内容。

准则一：主动参与食物选择和制作
，提高营养素养

1. 学习食物营养相关知识 。认识食物，了解食物与环境及健康的关系 ，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性
，建立为自己的健康和行为负责的信念
。

学龄儿童应主动学习营养相关知识，认识食物与环境 、食物与疾病的关系 ，学会选择健康食材和烹饪方式
，培养节约粮食的习惯，了解中国饮食文化。

2. 主动参与食物选择和制作 。会阅读营养标签 ，和家人一起选购和制作食物
，不浪费食物，并会进行食物搭配
。

家长可通过绘本
、动画等方式帮助孩子了解营养知识 ，教孩子认识营养标签指标；和孩子一起制定家庭食物采购清单
，教孩子根据需要购买食材；让孩子参与洗菜、择菜等。

3. 家庭和学校构建健康食物环境 。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育 、行为示范
、制定食物规则等 ，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为
。

家庭和学校都应该为孩子提供符合营养标准的餐食，让孩子了解不同食物的营养价值
，学校将营养教育纳入课程体系，营造营养健康氛围；家长和老师要以身作则为孩子树立榜样 ，鼓励学生互相监督
，养成健康饮食习惯。

准则二：吃好早餐，合理选择零食 ，培养健康饮食行为

1. 清淡饮食、不挑食偏食 、不暴饮暴食
，养成健康饮食行为 。

家庭应该提供种类丰富的新鲜食物，让孩子参与食物的准备过程 ，养成三餐定时定量的习惯
，避免随意加餐或吃零食
。使用较小的餐具帮助孩子控制食量，教导孩子细嚼慢咽 ，避免过量进食。如果加餐可以选择水果、酸奶
、坚果等健康零食 。

2. 做到一日三餐
，定时定量、饮食规律。

两餐的间隔以4～6小时为宜，早餐安排在6:30~8:30 ，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00；每餐食物量应根据孩子年龄 、体重和活动量来调整；减少高糖高盐高油零食的随意摄入
，以免影响正餐食欲
。

3. 早餐食物应包括谷薯类
、蔬菜水果、动物性食物及奶类 、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

谷薯类是早餐主要能量来源，包括米饭
、红薯等；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维 ，有助于增强免疫力和促进消化；动物性食物包括肉蛋鱼类等
，是优质蛋白质和铁 、锌等矿物质的重要来源；奶类和大豆富含优质蛋白质和钙，坚果则富含健康脂肪
、维生素E和矿物质 。

4. 可在两餐之间吃少量的零食 ，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食
。

适量吃零食可以帮助补充能量 、缓解饥饿感
，为身体提供额外的营养。但应该优先适量摄入新鲜清洁的水果
、坚果、奶制品等天然食物或粗加工食物 。

5. 在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐 、高糖和高脂肪的食物
。

餐厅具有烹饪方式重口、食物高油高盐高糖等特点 ，长期食用会导致肥胖和龋齿
，建议学龄儿童减少在外就餐次数，如果在外就餐 ，要做到荤素搭配
，清淡为主，减少甜品饮料摄入。

准则三：天天喝奶 ，足量饮水，不喝含糖饮料
，禁止饮酒

1. 天天喝奶，每天300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品 。

牛奶及奶制品是优质蛋白质
、钙、维生素D的重要来源 ，但学龄儿童往往存在奶制品摄入不足的问题
。如果不喜欢喝牛奶
，可以用酸奶 、奶酪等奶制品替代，以钙含量为基准换算 ，300ml液态奶相当于300g酸奶或3片奶酪（16.6g/片）。

2. 主动足量饮水
，每天800～1400ml，首选白水 。

人体正常生理生化功能离不开水
。白开水经济实惠
、清洁无菌 ，是最经济实用的首选健康饮用水。每次饮水大约100～200ml 。早晚各饮1杯水
，其他时间可以每1～2小时喝一杯水。建议睡前、早晨起床后空腹喝一杯水，进餐前不要大量饮水 ，身体活动前中后可分别饮水100~200ml
。

3. 不喝或少喝含糖饮料
，更不能用含糖饮料代替水。

含糖饮料包括碳酸饮料 、果汁及其饮料等，过量摄入会导致肥胖
、口腔问题等多种疾病 。《中国居民膳食指南（2022）》指出 ，居民要控制添加糖的摄入量，建议不超过50g/天
，最好控制在25g/天以下
。如果要喝，选含糖量低的饮料并控制饮用量。

4. 禁止饮酒和喝含酒精饮料 。

酒精会造成儿童神经系统损伤、智力发育迟缓 、肝脏损伤
、行为失控、酒精依赖 、学习能力下降
、注意力不集中等后果
。家长、学校和社会应共同努力营造无酒环境 ，帮助儿童远离酒精。

准则四：多户外活动
，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动

1. 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动 。

中等强度身体活动包括快走 、骑车等 ，高强度活动包括跑步、球类运动等
。每天分段累计至少60分钟运动
，每次10～15分钟，每天4～6次 ，有助于儿童养成终身运动习惯。

2. 每周至少3次高强度的身体活动
，3次抗阻力活动和骨质增强型活动 。

高强度身体活动可提高儿童心肺功能
、增强耐力和体能；抗阻力活动包括俯卧撑、仰卧起坐等，可增强儿童肌肉力量 、改善身体协调性和稳定性；骨质增强型活动包括跳跃
、跳绳等冲击性较强的运动 ，可刺激骨骼生长、促进骨骼健康
。每周搭配不同类型活动
，注意活动的安全性 、趣味性，循序渐进。

3. 增加户外活动时间 。

家长可以带孩子去公园郊游
、骑自行车或徒步 ，也可以利用社区的体育设施开展户外活动。学校可以增开户外体育课、组织春游或秋游 、开展户外运动比赛
。周末空闲时可以适当延长孩子户外活动时间。

4. 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时
，越少越好 。

长时间静坐和过度使用电子设备可能导致肥胖
、视力下降等问题
。家长可通过和孩子一起制定明确的屏幕时间规则，用户外运动或社交互动替代屏幕时间以及让孩子参与家务劳动等方式减少学龄儿童静坐和视屏时间。

5. 保证充足睡眠 。

6~12岁儿童睡眠时长应为9～12小时/天 ，不要少于9小时
。13~17岁儿童每天睡眠时长应为8～10小时/天。通过固定作息时间、创造良好的睡眠环境 、睡前1小时限制电子设备使用
、鼓励午睡等措施培养良好睡眠习惯 。

6. 家长、学校 、社区共建积极的身体活动环境
，鼓励孩子掌握至少一项运动技能
。

家长应从孩子的兴趣出发选择运动项目，为孩子的运动提供必要支持。学校应确保学生校内锻炼时间、丰富体育课内容
、开展体育活动竞赛 。社区应提供免费或优惠的运动场地 ，营造社区体育文化氛围
。

准则五：定期监测体格发育
，保持体重适宜增长

1. 定期测量身高和体重，监测生长发育。

学龄儿童应每周至少测1次体重 ，每季度测1次身高 。学校每年至少进行1次学生体质监测。定期测量身高体重有助于及时发现儿童营养不良或肥胖问题
。

2. 正确认识体型
，科学判断体重状况。

家长需帮助孩子了解体型受遗传、性别 、年龄等多因素影响，健康比体型更重要 。判断学龄儿童体重水平一般采用BMI指标 ，家长可参照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）和《7~18岁儿童青少年高腰围筛查界值》（WS/T611-2018）标准来判断孩子是否超重肥胖和向心性肥胖
。

3. 合理膳食
、积极身体活动
，预防营养不足和超重肥胖。

合理膳食包括均衡饮食、控制热量摄入 、定时定量饮食
、多喝水 。积极身体活动包括每日运动、减少静坐时间 、多样化活动等
。可通过补充关键营养素或定期体检来预防营养不良或超重肥胖。

4. 个人
、家庭、学校 、社会共同参与儿童肥胖防控 。

学龄儿童应遵循指南建议健康饮食；家庭应积极提升健康意识；学校应改善学校食堂食物供给；政府应通过环境优化来改善儿童肥胖问题，社区和医疗机构应提供健康服务
。

通过个人
、家庭、学校和社会的共同努力 ，才能提高学龄儿童营养健康水平，促进儿童青少年的健康成长。

作者：胡卉 上海市浦东新区疾病预防控制中心（上海市浦东新区卫生健康监督所）