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对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道，那就是“静态运动”——等长运动。

三种最佳“降压运动”

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。

研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——

等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑)，能降压8.24/4毫米汞柱(对比来看降压效果最好)；

抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等)，能降压4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动(骑车、步行、跑步等)，能降压4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱；

有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

“等长运动”怎么练？

“等长运动”会不会很费时间？该研究中也给出了答案，每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1至4分钟。专家建议，如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90至120度之间。

扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

医生提醒，已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时(收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动。

“运动黄金时间”别错过

一项研究发现，与其他时间段相比，每天11：00至17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低，是“运动黄金时间”。

研究人员记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：早晨组(5：00至11：00)，中午—下午组(11：00至17：00)，混合组(时间不限制)，晚上组(17：00至24：00)。

结果发现：

一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

与早晨组、晚上组相比，每天11：00至17：00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

所以，如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险，11点至17点的“运动黄金时间”千万别错过。

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