伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服
，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳 ，还能为健康加分。一项研究发现
，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹 。

你有多久没有好好拉伸一下了？

01降压方面拉伸比快走更有效

拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习 ，每个拉伸动作需要做两次
，保持30秒，两次伸展之间休息15秒
。

健走运动组：在户外步行道健走 ，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。

两组饮食摄入 、钠摄入没有太大差别 。通过便携式血压计24小时监测
，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低 ，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多
，不过两组体重没有变化差异。

研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式 ，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬
，改善血流，增加副交感神经系统激活 ，从而降低血压
。当肌肉拉伸时
，血管也会拉伸。

02拉伸还有哪些好处？

·有助于消除疲劳感

拉伸是一种消解疲劳的好方法 。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧
、后背肌肉，促进周身血液循环 ，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状
。

·帮助提高运动能力

拉伸运动有助提高运动能力
，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度 。

·运动后的肌肉恢复

不管是做有氧运动 ，还是肌肉力量锻炼
，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸 ，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复
，避免运动损伤，提高运动锻炼效果
。

03上班族如何拉伸？

上班族伏案工作忙 ，如果能给自己四五分钟时间
，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。

此外 ，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动 、走两步；可以多做做后伸的动作
，放松一下再继续工作 。

04做拉伸运动要注意这5点

·长期坚持才更有效

几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度
。同样 ，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。

·运动后15分钟内拉伸效果好

拉伸最好在运动后10～15分钟内进行
，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好 。

·注意不要过度拉伸

拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行
。拉伸不要过度用力 ，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度
，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜 。

·注意不要来回弹振

就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习 ，比如踢腿
、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围
，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果 ，损伤风险也会大大增加
。这种情况更适宜采用静力性拉伸。

·注意不要一直憋气

中老年人拉伸安全第一
，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作 ，动作要轻柔缓慢
，呼吸自然顺畅 。

监制丨李浙

主编丨杜显翰

编辑丨林湘瑜