充足的睡眠
、均衡的饮食和适当的运动是国际公认的三项健康标准。睡眠是人体生理活动的重要组成部分
，良好的睡眠质量对于维持身体健康、提高生活质量具有重要作用 。2025年3月21日是第25个世界睡眠日，让我们一起走进睡眠的世界 ，解锁睡眠的奥秘
，开启健康的睡眠之旅
。早在20世纪初，科学家就发现婴儿在熟睡时眼球会出现规律的运动。随着睡眠监测技术的发展 ，这一现象得到证实
，我们每个人睡眠时都会出现规律性的眼球快速运动，根据眼球的运动 ，人们将睡眠分为非快速眼球运动睡眠和快速眼球运动睡眠两个阶段 。非快速眼球运动睡眠过程中不出现眼球运动
，可以分为4期：1期为浅睡眠期，人体由清醒状态逐步向睡眠阶段过渡 ，对外界的刺激反应减弱，精神活动进入恍惚漂浮状态
，脑电波比安静清醒时减慢；2期为中度睡眠期，身体进一步放松 ，呼吸心率逐渐减慢
，脑电图出现特征性的睡眠波；3期和4期为深度睡眠阶段，身体代谢率降低 ，脑血流量减少
，心率减慢，血压下降 ，体温降低
，但呼吸平稳，肌肉松弛但能保持一定的姿势 ，会出现高波幅 、不规则而缓慢的脑电波。非快速眼球运动睡眠是促进生长
、消除疲劳及恢复体力的重要方式
，尤其是在3期和4期的深睡眠阶段，大脑会分泌多种激素 ，促进人体的生长和恢复，例如
，脑垂体分泌的生长激素对青少年的生长起着重要作用
。快速眼球运动睡眠期间出现眼球的快速运动，与此同时 ，脑血流量增加
，人体植物神经功能变得不稳定，呼吸浅快而不规则 ，心率增加
，血压波动，瞳孔时大时小 ，体温调节功能丧失
，各种感觉功能显著减退，四肢呈现瘫软状态 ，脑电波与觉醒时相似
，为低波幅的快波。此期睡眠最深，很难被唤醒 ，容易做梦，所做的梦与快速眼球运动有关
，推测是做梦者在“观看”梦中的场景，生动的梦与活跃的眼球运动相一致 。后天丧失视力的人 ，在快速眼球运动睡眠中仍出现快速的眼球运动
，但梦会逐渐丧失“视觉 ”内容
。先天性盲人尽管存在快速眼球运动睡眠，但却不出现眼球运动 ，因为他们的梦是听觉的。快速眼球运动睡眠是神经系统发育到高级阶段的产物
，为哺乳动物和人类所特有 。快速眼球运动睡眠中的做梦就是记忆信息的再现，是对信息进行重新处理 ，形成新的神经联系
，从而促进神经系统的成熟，有利于记忆的巩固
。然而 ，快速眼球运动睡眠期在增强部分大脑区域活动时
，却选择性地使部分大脑区域休息，例如体温调节中枢休息后人体会丧失体温调节功能 ，若环境温度下降，人们可能会被冷醒。而且
，由于在快速眼球运动睡眠期间心率、血压 、呼吸和植物神经的活动发生明显不规则的变化，一些疾病常会突然发作甚至出现意外事件 ，如夜间分娩
、脑卒中、哮喘发作 、消化性溃疡等
，有些人夜间做梦，梦中情绪激动 ，伴有呼吸加快
、血压升高、心率加快
，导致心绞痛发作，甚至出现猝死 。如果快速眼球运动睡眠长时间被剥夺 ，容易产生情绪激动
，甚至幻觉和恐怖感，当恢复自然睡眠时会引起快速眼球运动睡眠反跳现象 ，表现为快速眼球运动睡眠片段明显增多
，且每次持续的时间明显延长
。

在睡眠过程中，正常成人首先进入非快速眼球运动睡眠的1期 ，然后依次进入2 、3期和4期，平均90分钟后进入第一次快速眼球运动睡眠
，持续5分钟左右再进入下一次非快速眼球运动睡眠，整个睡眠期间要反复循环3-5次左右。非快速眼球运动睡眠的3期和4期主要分布睡眠的前半部 ，而1期和2期主要分布在后半部
，凌晨以后睡眠深度变浅，不再达到4期 ，因而前半夜深睡眠多
，后半夜浅睡眠多，早晨时更容易觉醒 。人们在非快速眼球运动睡眠各期和快速眼球运动睡眠都可以觉醒 ，但快速眼球运动睡眠自动醒来的可能性更大
。成人一般不能直接由觉醒状态进入快速眼球运动睡眠期
，但在儿童及一些病理状态下，如发作性睡病、酒精中毒
、抑郁症、脑外伤 、睡眠剥夺等 ，睡眠周期可直接由快速眼球运动睡眠期开始
，表现为一躺下就直接入睡做梦。

那么，我们要怎样才能拥有高质量的睡眠呢？科学睡眠需要四大保障 。1.睡眠时间：正常成人睡眠时间为8-10小时 ，婴幼儿需要18-22小时，老年人为6小时左右。入睡点也很重要
，如果你想睡个美容觉，那至少在晚上10点-凌晨2点要睡觉；儿童因长身体时生物钟需要 ，最好在晚上8：30之前睡觉；青少年入睡不应超过夜间10：00；老年人在晚上9：00-10：00之间睡觉较好
。2.睡眠环境：睡眠时周围环境应该安静
、遮光、舒适
，声响不超过60分贝，室温在21℃-24℃为宜 ，湿度应在60％-70％左右。黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息状态
，并促进大脑褪黑素的分泌，增进睡眠 。电视是我们日常生活的一部分 ，但电视能促进思考
，增加警觉，让我们头脑保持清醒 ，对睡眠无益
，睡前玩电子游戏或上网也是同样的道理
。因此国家睡眠基金建议将电视和计算机一起从卧室移出。3.睡眠姿势：不同的人习惯不同的睡眠姿势，一般来说 ，右侧卧是最符合人体工学的睡姿，可以使肢体自然弯曲
，全身处于放松状态，同时体内脏器保持自然位置 ，心脏处于高位
，不受压迫，肝脏处于低位 ，供血较好
，有利新陈代谢，胃内食物借重力作用朝十二指肠推进 ，促进消化吸收 。孕妇提倡左侧卧
，因为左侧卧可以减轻子宫对主动脉 、骼动脉和下腔静脉的压迫，维持正常子宫动脉供血 ，增加回到心脏的血流量和胎盘血流量
，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育
。而婴幼儿睡眠时 ，应在大人的帮相下每隔2-4小时翻身一次
、变换体位，因为婴儿自主能力差
，不能主动翻身，加之颅骨软嫩 ，易受压变形
，长时间维持一个睡眠姿势容易使头颅发育不对称，造成面部五官畸形。4.合适的睡眠用具 ，如合适的床垫和枕头、柔软舒适的床单被子 、宽松透气的睡衣或适当的眼罩耳塞等也有利于提高睡眠质量 。

饮食对睡眠也有重要影响
。睡前4-6小时应避免刺激或含咖啡因的食物和饮料
，如咖啡
、浓茶、苏打 、油腻
、重口味或辛辣食品，避免吸烟。虽然酒精能使一些酒量小的人昏昏入睡 ，但因其容易导致夜间觉醒
，所以仍不建议睡前饮酒 。一些含碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶、牛奶燕麦 、硬面包土司等小食品有助于睡眠 ，但应至少在睡前一小时吃
，且不宜过量
。热奶和菊花茶可提高体温，有助于睡眠 ，但过多饮用可能导致夜间小便增多而影响睡眠。

规律的锻炼也保持健康睡眠的重要部分 。要注意选择合适的锻炼时间和锻炼强度。下午锻炼有助于睡眠，但睡前锻炼可使入睡变的更为困难
。中等强度的锻炼
，如慢跑，快走、跳广场舞
、打太极、做瑜伽等能改善睡眠质量 ，但高强度的锻炼容易造成过度兴奋而影响睡眠。

当今社会
，随着生活节奏的加快和工作性质的多样化，夜间工作成为许多人的常态 ，如何在上夜班后有效地补充睡眠
，成为人们普遍关注的问题 。夜班后补觉除了要注意前述的饮食和锻炼外，还要注意充分补充水分 ，因为夜间工作容易导致身体缺水
，充分的水分摄入有助于维持身体机能
。在夜班工作间隙，如果有恰当的时机 ，可以抓住机会小睡片刻
，即使短暂休息也能有效缓解疲劳。夜班结束后建议洗个热水澡，放松身心 ，远离电脑 、手机的电子产品，关灯拉窗帘
，营造安静黑暗的氛围环境，尽早补充睡眠 ，补充睡眠后做适当的放松运动
，有利于大脑的清醒和精力体力的恢复 。

睡眠是健康的基石，是生命的保障 ，只有全面认识和了解睡眠
，我们才能养成良好的睡眠习惯，重视和保护睡眠 ，积极主动地预防睡眠障碍的发生
，拥有健康睡眠，享受健康生活
。

作者：??上海市嘉定区安亭医院神经内科??黄小群?韩志倩?薛赛赛